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断食:健康上のメリットとリスクは?

 

断食は一般的に断食月のRamadanに関連しています。ラマダンでの断食は精神的なメリットに至りますが、私たちの多くは断食の健康効果を信じています。本当にその効果はあるのでしょうか?

最近では、断続的な断食(飲食物の摂取量の制限)が健康に良いという数多くの研究結果があり、世界的に最も人気のあるダイエット法となっています。

最もよく知られる断続的な断食ダイエット法では、週5日間は推奨カロリー量を摂取し、残りの2日間は摂取カロリー量を25%にまで減らします(女性では1500カロリー、男性では1600カロリー)- a plan that involves eating the recommended calorie intake for 5 days a week but reducing calorie intake to 25% for the remaining 2 days - to 500 calories a day for women and 600 a day for men.

 

 

The Fast Diet』の著者であるMichael Mosleyによれば、この食事法は体重を減らすだけでなく、他の健康効果ももたらします。

author of The Fast Diet books - this eating plan can not only help people lose weight, but it offers an array of other health benefits.

 

「断続的な断食の研究では、血圧やコレステロール値の改善だけでなく、インスリン感受性の改善も確認されました」と彼は話します。

"Studies of intermittent fasting show that not only do people see improvements in blood pressure and their cholesterol levels, but also in their insulin sensitivity," he adds.

 

 

たとえば20146月の Medical News Todayの報告では、定期的な断食(1日は水だけを摂取する方法)が糖尿病のリスクを低下させる可能性が研究により明らかになっています。

In June 2014, for example, Medical News Today reported on a study suggesting periodic fasting - defined in the study as 1 day of water-only fasting a week - may reduce the risk of diabetes among people at high risk for the condition.

 

ロサンゼルスの南カルフォルニア大学所属のValter Longoらによって実施された他の研究では、より長期の断食(2-4日間)が免疫系を再起動させ、古い免疫細胞を除去し、新しい同細胞を再生させるかもしれないことから、これにより老化などの要因によって生じる細胞傷害を予防できる可能性が明らかとなりました。

Another study, conducted by Dr. Valter Longo and colleagues from the University of Southern California (USC) in Los Angeles, found longer periods of fasting - 2-4 days - may even "reboot" the immune system, clearing out old immune cells and regenerating new ones - a process they say could protect against cell damage caused by factors such as aging.

 

しかし、断食の健康効果の根拠となるメカニズムは何なのでしょうか?

 

 

断続的な断食の潜在的なメリット

 

断食中に体は食物からエネルギーを得ることができないため、肝臓や筋肉に蓄積したグルコースに手を付けます。これは最後の食事から約8時間後に始まります。

 

 

蓄積されたグルコースがすべて消費された時、体はエネルギー源として脂肪を燃焼し始め、この結果として体重が減少します。

 

オックスフォード大学のRazeen Mahroof博士によれば、脂肪からエネルギーを得ると、筋肉の維持が促進され、コレステロール値が低下するとのこと。

 

「体の脂肪に蓄積した毒素が分解または除去されるため、解毒作用も生じます」と彼は話します。断食の数日後には、エンドルフィン(良い気分になるホルモン)が血中に多く分泌され、精神状態に良い影響を及ぼすそうです。

"A detoxification process also occurs, because any toxins stored in the body's fat are dissolved and removed from the body," he adds, noting that after a few days of fasting, higher levels of endorphins - "feel-good" hormones - are produced in the blood, which can have a positive impact on mental well-being.

 

Longoらが以前述べたように、長期の断食が免疫細胞の再生に有効である可能性があります。

As mentioned previously, the study by Dr. Longo and colleagues suggests prolonged fasting may also be effective for regenerating immune cells.

「お腹が空いた状態になると、必要のない免疫細胞、とくに損傷のある免疫細胞を大量にリサイクルし、エネルギー消費を抑えようとします」と彼らは説明します。

"When you starve, the system tries to save energy, and one of the things it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells that are not needed, especially those that may be damaged," Dr. Longo explains.

 

ジャーナルCell Stem Cellに掲載されたこの研究ではマウスを用いたところ、6ヶ月間にわたる2-4日間の繰り返しサイクルが損傷のある古い免疫細胞を破壊し、新しい免疫細胞を再生させることがわかりました。

In their study, published in the journal Cell Stem Cell, the team found that repeated cycles of 2-4 days without food over a 6-month period destroyed the old and damaged immune cells in mice and generated new ones.

 

また、化学療法前に3日間断食を行ったがん患者の場合、治療によって生じ得る免疫細胞の損傷が予防されました。

「良いニュースは、創傷のある部分や古い部分、または効率の悪い部分が暖気中に取り除かれることである。化学療法や老化によって創傷のひどい状態から開始する場合、断食サイクルが新しい免疫系を作り出します」とLongo氏は話します。

 

断食のメリットに関しては世界中の多くの栄養士が認めています。

しかし、断続的断食法が必ずしも健康によいとは限らないという考えを持つ研究者や医療従事者もいます。また、この食事法を絶対に避けるべきだと話す人々もいます。

 

 

健康リスク

イギリスのNational Health Service (NHS)によれば, 断続的断食法には多くの健康リスクが関連しています。

 

断食を行う人々の大半は食物から水分を取らないため、脱水状態になります。したがってRamadan中、イスラム教徒は断食機関の前に大量の水を摂取します。断食ダイエットでは水分を適切に取ることが重要となります。断食はストレスレベルを上昇させ、睡眠障害を引き起こします。脱水と空腹、および睡眠不足は頭痛を引き起こすこともあります。

 

また、断食は胸焼けheartburnをもたらし、さらに摂取量の不足が胃酸stomach acidの減少を引き起こします。しかし、断食中に食事のことを考えると、脳からお腹に「酸を増やせ」という指令が伝達し、結果として胸焼けが生じます。

 

体重を減らす上で断食は良い方法であると多くの栄養学者が主張していますが、医療従事者の中には「長期的な体重減少を考えるとそのような食事法に効果はない」という意見があります。

断食では単純に体内の水分が減るだけであるため、普通の食事に戻せば体重はすぐに元に戻ると、ピッツバーグ医科大学体重減少管理センターのMadelyn Fernstrom教授は話します。

 

「この食事法は短期であっても体重減少をもたらさない」と、Diet Simple の著者であるKatherine Tallmadge2013年にABC Newsで述べました。

 

断食を行うと、健康的な食生活が損なわれるという意見もあります。

 

The Huffington Postのブログでフィットネスおよび栄養エキスパートのJJ Virginは次のように述べています。

 

「精神的または心理学的な摂食障害を呈する人にとっては、断続的な断食がこれらの問題をさらに悪化させる可能性がある」

 

 

 

医師のMosely5:2 断食法と摂食障害eating disorderの関連を否定していますが、摂食障害を呈する人々は断続的断食法を行うべきではないと話します。

 

この接触法を行うべきでない人は18歳未満の人や妊婦、1型糖尿病を呈する人や、手術後の回復期にある人々です。

 

 

断食をせずに断食のメリットを受けることは可能なのか?

断続的断食法は健康上のリスクを伴う可能性があるものの、栄養士nutritionistの主張では、断食を行う前に意思に相談し、その指示に従えば良い効果を得られるとのこと。

しかし、実際に断食せずに断食の潜在的な健康効果を得る方法はないのでしょうか。

今週、Longo氏らはジャーナル Cell Metabolismに掲載した研究結果の中で、断食もどきの食事法がどのように免疫細胞を再生regenerationし、マウスの寿命を延ばしたかを明らかにしました。

さらに、ヒトを対象としたテストで、3ヶ月間にわたって月に5日間の断食を行ったところ、老化や心血管障害、糖尿病、および癌に関連した数多くのリスク因子が減ったことを確認しました。

 

この食事法は食事制限やそれに伴う潜在的な副作用を伴わずに、断食関連の長寿と免疫細胞再生を促すとのこと。

 

「研究結果に関しては大規模な無作為化臨床試験で確認する必要があるものの、老化と癌、糖尿病、およびCVDのバイオマーカー/リスク因子に対するFMDサイクルの効果は、この定期的な食事法が人間の健康を促進させる上で効果的である可能性を示している」と彼らは話します。

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